Становая тяга


Техника выполнения

  • Встаньте лицом к грифу, ступни поставьте уже плеч;
  • В исходном положении 1/3 стопы должна находиться под грифом штанги (если смотреть строго сверху);
  • Присядьте, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся в параллели с полом;
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху, расстояние между ладонями чуть шире плеч;
  • На выдохе поднимите штангу, почти полностью выпрямив колени и поясницу;
  • Штанга должна двигаться строго вдоль ног;
  • Когда гриф окажется в области середины бедра, полностью выпрямите ноги;
  • Выпрямившись, слегка отведите плечи назад, задержитесь на две секунды;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение;
  • Во время выполнения упражнения не округляйте спину.

Тонкости

  • Упражнение считается одним из наиболее продуктивных в силовом тренинге;
  • Чем выше таз при выполнении упражнения, тем больше нагрузка на спину; 
  • Чем ниже таз, тем больше в работу вовлекаются мышцы ног и ягодиц;
  • Избегайте обуви, имеющей мягкую подошву, так как при работе с большим весом ваши ноги погрузятся в подошву, из-за чего вы потеряете равновесие.
  • Упражнение включает в работу ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, разрабатывает трапециевидные мышцы и широчайшие;
  • Не используйте разнохват, т.к. это нарушение симметрии рук и плеч;
  • Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со спиной.